Se non siamo proprio a digiuno di corsa, correre per un’ora in pista non è un grosso problema. Tralasciando le problematiche già citate nel post precedente, una buona preparazione dovrà essere impostata con allenamenti mirati a ricercare il miglioramento della potenza del meccanismo aerobico. Oltre ad utilizzare come allenamento la Corsa Media, il Corto Veloce e la Corsa Lenta Rigenerante, dovranno essere introdotte le prove Ripetute Corte (sulle distanza dai 200 ai 600 m), e le Ripetute Medie (sulle distanze dagli 800 ai 1600 m.  

Indicativamente si riporta  a titolo di esempio una Tabella di 6 Settimane con l’obiettivo di percorrere 12-15 km sull’ora, ma che può essere utilizzata anche per la preparazione alle gare dai 10-15 Km

Le ripetute possono essere eseguite da chi non ha particolari problemi tendinei, muscolari o cardiocircolatori. La velocità delle prove sarà rapportata al proprio stato di forma, e come riferimento dovrà essere utilizzato il Ritmo Gara (RG), può essere  preso quello che si riesce a tenere su una distanza d 10 Km, oppure che distanza si riesce a coprire in 1 ora (Es. 10 Km corsi in 45’ corrisponde un Ritmo Gara di 4’30”/Km e da questo dato si calcola il ritmo da tenere sulle ripetute per le varie distanze: 400m ritmo+veloce del 13-15% del RG / 800m ritmo+6-7% / 1000m ritmo+4-5%/1600m ritmo+3-5% / 2000m ritmo+3-4% / 3000m ritmo+2-3% –

Vedi a titolo esemplificativo i Link:  CALCOLA LA TUA VELOCITA’  – VELOCITA’ RIPETUTE).

Le ripetute andrebbero eseguite possibilmente in pista o su un percorso regolare ben misurato, dove si ha la possibilità di un maggior controllo dell’assetto di corsa e del monitoraggio della  prova. Importante è non eseguire le prove  ripetute a velocità troppo elevata rispetto alle proprie capacità, cerchiamo di mantenere i giusti tempi di recupero correndo lentamente e terminando la serie come da nostro programma. Se non riusciamo a correre durante il recupero, abbiamo corso troppo velocemente e questo può compromettere tutto l’allenamento. Sarebbe inoltre opportuno, allenarsi in compagnia e tirare le prove a turno, l’allenamento diventa così meno noioso e più stimolante. Ricordarsi sempre di far precedere alle ripetute un buon  riscaldamento di 3-4 Km , seguito da 6-7 allunghi di 80-100 metri per stimolare la muscolatura e l’apparato circolatorio, mentre dopo le prove si dovrà eseguire una corsa defaticante di 5-10 minuti ed esercizi di strecting.

Buon allenamento